Acaba depresyonda mıyım?

Depresyona karşı günlük reçeteler

Şehrin yoğun temposu, iş stresi, trafik, gelecek kaygıları ve hayatın getirdiği diğer sıkıntılar derken pek çok insan depresyon yaşadığının farkına varmıyor. Uyku bozukluğunuz mu var, iştahınız mı değişti, halsiz mi hissediyorsunuz, suçluluk ve umutsuzluk gel-gitleri mi yaşıyorsunuz? Belki de depresyondasınız. Depresyonu yenmek için önce onu iyi tanımak gerekli.

Depresyonun nedenleri ne?

Depresyonun pek çok farklı nedenden kaynaklanabiliyor. Tek bir nedeni yoktur, genetik faktörler, hormonlar, çevresel koşullar, stresli yaşam olayları tetikleyici rol oynar. Genel olarak kabul gören görüş beyinde kimyasal iletiminde rol alan maddelerle ilgili bir dengesizliğin olmasıdır. Bu kişilerde olumlu düşünmeye çalış demek, diş ağrısı yaşayan kişiye dişine odaklanmamaya çalış, dikkatini başka bir şeye ver ağrın geçsin demeye benzer.

Belirtileri nelerdir?

Depresyonu olan kişiler son 2 hafta içerisinde; mutsuzluk, uyku bozukluğu, iştah değişiklikleri, enerji düşüklüğü, hareket, konuşma ve düşünmede yavaşlama, suçluluk duygusu, umutsuzluk, keyif veren aktivitelere karşı ilgi kaybı, konsantrasyon bozukluğu, intihar düşüncesi veya girişimi gibi belirtilerden en az 5 tanesi görülüyor. Major (ağır seyreden) depresyonun dünyada 300 milyondan fazla kişiyi etkilediğini belirtiyor ve son 10 yılda bu rakamın %18 oranında arttı.

Ergenlerde de depresyon görülüyor

Çocuk yaş denilebilecek yaşlarda dahi ağır depresyonun görülebileceğinden söz ediyor. Ergenlerde depresyon ruhsal rahatsızlıklar arasında dünyada 2. sırada yer almakta. Yetişkinlerle karşılaştırıldığında çocuklarda depresyon daha çok sinirlilik, fiziksel şikayetler, içe kapanma ve sık duygu dalgalanmaları ile kendini gösteriyor. Ailelerin belirtilere dikkat etmesi ve bu duygu değişikliğinin uzun sürmesi halinde profesyonel yardımdan kaçınmaması gerekli.

Nasıl tedavi edilir

Kişiye özel tedavinin altını çizmek gerekli burada. Depresyon tedavisinde güvenilirliği kanıtlanmış birçok yöntem var. Önemli olan sizin için en uygun olan tedavi seçeneğini bulmak. Bilişsel davranışçı psikoterapi; problem çözme becerileri geliştirme ve negatif düşünceleri değiştirmeye odaklanır. Terapide danışan da aktif rol oynar ve çaba gösterir. Etkisi ilaçlar kadar çabuk başlamaz ancak başarılı bir terapi depresyonun tedavisini sağlar ve tekrarlama olasılığını azaltır. Kişide depresyonu tetikleyen belli durumlar veya tekrarlayan olumsuz düşünce örüntüleri üzerinde çalışılır. Genellikle antidepresan ilaç tedavisi ile 2 haftada kişi kendisini iyi hissetmeye başlar ve 10-12 haftada depresyonda anlamlı bir düzelme beklenir. Tedavinin etkili olabilmesi için en az 1 yıl ilaca devam etmek gerekir. Ağır depresyonun tedavisinde ilaç tedavisi gereklidir. Psikoterapi ve farmakoterapi ayrı ayrı veya birlikte uygulanabilir. Ancak her depresif ruh durumu da ilaç tedavisi gerektirecek ağır veya orta depresyon tanısı almaz. Bazı kişilerde depresyon kriterlerinin az bir kısmını karşılayan ve hafif şiddette olup, uzun süre devam eden distimik bozukluk denilen durum söz konusudur.

Depresyona girmemek veya tekrarını engellemek için günlük reçeteler:

• Bugünü yaşayın

  Yaşanılmış ve telafisi olmayan olayları ısrarla düşünmeye devam etmek ve gelecekle ilgili olumsuz kehanetlerde bulunmaktan vazgeçin. “Yeteneksizim, başarılı olamayacağım” gibi düşünceleri bir kenara bırakın.

  
  
• Dengeli beslenin

  Kilo vermek için yapılan tek besin grubu odaklı diyetler, hızlı kilo kaybı ve düşük kolesterol depresyona neden oluyor. B vitamini, Folik asit, D vitamini, omega 3 yağ asitleri (balık, ceviz, keten tohumu vb.), iyot, demir, selenyum, çinko elementlerinin eksikliğinin depresyona neden olduğu ispatlandı. Glisemik indeksi düşük karbonhidratlar (bazı meyveler ve sebzeler, makarna vb.), yeterli protein alımı (kuru baklagiller, et, süt vb.) ile mutlu olmak için ihtiyaç duyduğumuz serotonin denilen maddenin vücutta belli seviyede olması sağlanıyor.

  
  
• Olumsuz düşünce şemalarınızın farkında olun

  Olumsuz düşüncelere kapıldığınızda bunun farkında olun ve düşüncenin ne kadar gerçekliği yansıttığını tekrar gözden geçirin. “Her şey dört dörtlük olmalı, hata yapmamalıyım, eğer mükemmel olmuyorsa hiç yapmayayım daha iyi” gibi düşünceler gerçekliği yansıtmaz.

  
  
• Spor yapın

  Koşmasanız da yürüyebilirsiniz. Yapılan bilimsel çalışmalar sonucunda haftada en az 1-2 saat yapılan fiziksel egzersizin depresyon oluşumuna karşı koruyucu olduğu kanıtlanmıştır. Fiziksel egzersiz bu olumlu etkilerin özgüven artışı yapması yanında duygularımızı düzenleyen endorfin denilen biyokimyasalların ve bazı proteinlerin üretimini etkileyerek yapar.

  
  
• Kendinize “Ya bu başkasının başına gelmiş olsaydı” diye sorun

  Sizin başınıza gelen durum bir başkasının başına gelseydi, onunla da ilgili aynı olumsuz yorumları yapar mıydınız? Bazen kendinize mantıklı bir şekilde dışarıdan bakmak daha iyi hissetmenizi sağlayabilir.

  
  
• Kendinizi ve başkalarını yargılamayı bırakın

  Eğer birilerini yargılamaya başladığınızı fark ederseniz, kendinizi durdurun. Hayatın her alanında daha pozitif olmaya çalışın.

  
  
• Olumsuz düşüncelerinize muhalefet eden olumlu bir ses oluşturun

  Aynı şeyleri tekrar tekrar düşünmek yerine kendinizle daha mantıklı içsel konuşmalar yapabilirsiniz. Neden böyle hissediyorum? Bunu değiştirmek için ne yapabilirim? Gibi..

  
  
• Meditasyon yapın

  Günde 15 dk kas gevşemesi ve nefes egzersizi yapın. Meditasyon depresyonun tedavisini sağlamaz ama belirtilerini hafifleterek kişinin rahatlamasını sağlar. Konsantrasyon ve dikkati arttırır.

  
  
• Bırakın gitsin

  Bazen en iyisi sizi sıkıntıya sokan durumdan uzaklaşmaktır. Canınızı sıkan konuyu gereğinden fazla hayatınızın merkezine koymayın. Sizi üzen ve rahatsız eden arkadaşlarla aranıza mesafe koyabilir, gerektiğinde hayır diyebilirsiniz.

  
  
• Hayatınızın yönetimini elinize alın

  Eğer yaşamınızı olumsuz duygularınızın yönlendirmesine izin veriyorsanız yeterince kontrol sahibi değilsiniz demektir. Daha olumlu bir yaklaşım geliştirmek için aktif çaba gösterin.

Konu ile ilgili olarak Sözcü Gazetesinde çıkan yazının orijinaline buradan ulaşabilirsiniz.

İ.Ü. Cerrahpaşa Tıp Fakültesi’nden 2000 yılında mezun oldum. Psikiyatri uzmanlık eğitimimi Bakırköy Ruh ve Sinir Hastalıkları Hastanesinde tamamladım. Aile ve çift terapisi, ergen ve yetişkinlerde Bilişsel Davranışçı terapisi, cinsel terapi yöntemleri ile ilgili eğitim aldım ve bu yöntemleri uyguluyorum.