AŞAMALI KAS GEVŞETME

Kasları tek tek, sıra ile önce kasıp sonra gevşeterek yapılan 2 aşamalı bir çalışmadır. Düzenli olarak yaptığınızda vücudun değişik bölgelerinde hem kas gerginliği hem de gevşemesinin nasıl olduğunu ve ne hissettirdiğine farkındalığınız artar. Böylece stres anında gerginliğin ilk belirtilerini fark eder hale gelirsiniz. Vücudunuz gevşediğinde aklınız da onu takip eder.

Eğer kas kasılmasının zararlı olabileceği kas, kemik veya eklemlerle ilgili bir rahatsızlığınız varsa egzersizden önce doktorunuza danışın.

Aşamalı Kas Gevşetme Egzersizi Nasıl Yapılır?

1. Sizi sıkmayan, rahat bir kıyafet giyinin veya kemerinizi gevşetin, ayakkabıları çıkarın.
2. Rahat bir oturma pozisyonu alabilir veya uzanabilirsiniz.
3. Birkaç dakika yavaş ve derin nefes alıp verin.
4. Hazır olduğunuzda dikkatinizi sağ ayağınıza yoğunlaştırın.
5. Yavaşça sağ ayak kaslarınızı olabildiğince kasın ve 10’a kadar sayarken kasmaya devam edin.
6. Sağ ayağınızı gevşetin. Gerilimin akıp gitmesine ve ayağınızın nasıl gevşek ve rahat olduğuna odaklanın.
7. Dikkatinizi sol ayağınıza yönelterek aynı kasma ve gevşeme çalışmasını yapın.
8. Yukarı doğru tek tek, sırayla aynı şekilde kas gruplarını kasıp gevşetin.
9. Sadece hedeflediğiniz kasları kastığınıza emin olun.

Aşamalı Kas Gevşetme Egzersizi Sıralaması

1. Sağ ayak sonra sol ayak
2. Sağ baldır sonra sol baldır
3. Sağ uyluk kasları sonra sol uyluk kasları
4. Kalçalar
5. Karın
6. Göğüs
7. Sırt
8. Sağ kol ve el, sol kol ve el
9. Boyun ve omuzlar
10. Yüz

SOLUNUM (NEFES) EGZERSİZİ

1. Derin solunumda en önemli nokta karından alınan derin nefes ile ciğerleri olabildiğince temiz hava ile doldurmaktır. Üst göğüsten alınan sık ve kısa nefeslerdense karından aldığınız derin bir nefes daha fazla oksijen almanızı sağlar. Bu solunum şekli ile gerginlik, anksiyete ve kısa nefesler azalır.
2. Sırtınız dik bir şekilde rahatça oturarak bir elinizi göğsünüze diğerini de karnınıza koyun.
3. Burnunuzdan nefes alın. Karnınızda olan elinizin yükseldiğini hissedin. Göğüste olan eliniz biraz yükselebilir.
4. Ağızdan nefes verirken ciğerlerinizdeki havayı tam olarak boşaltmak için karın kaslarınızı kasabilirsiniz. Karındaki el aşağı hareket ederken göğüsteki el azıcık aşağı inebilir.
5. Burundan nefes alıp ağızdan vermeye devam edin. Karnınızın yukarı ve aşağı hareket ettiğinden emin olacak şekilde yeterince derin nefes alın. Nefes verirken yavaşça sayın.
6. Eğer otururken karından nefes almak zor geliyorsa bu egzersizi yatarak da yapabilirsiniz. Karnınıza küçük bir kitap koyun. Nefes alırken yükseldiğini ve verirken alçaldığını görün.
7. Ağızdan nefes verirken ciğerlerinizdeki havayı tam olarak boşaltmak için karın kaslarınızı kasabilirsiniz. Karındaki el aşağı hareket ederken göğüsteki el azıcık aşağı inebilir.
8. Burundan nefes alıp ağızdan vermeye devam edin. Karnınızın yukarı ve aşağı hareket ettiğinden emin olacak şekilde yeterince derin nefes alın. Nefes verirken yavaşça sayın.
9. Eğer otururken karından nefes almak zor geliyorsa bu egzersizi yatarak da yapabilirsiniz. Karnınıza küçük bir kitap koyun. Nefes alırken yükseldiğini ve verirken alçaldığını görün.

Gün içinde 10 dakika dahi yapacağınız kas gevşeme ve solunum egzersizi bir süre sonra otomatik hale gelir ve kolaylaşır. Gerginliğiniz olduğunda kendinizi kolayca gevşetebilir ve düzenli nefes alır hale gelirsiniz. Bu da anksiyetenizi azaltır.

PANİK ATAK SIRASINDA YAPILACAK SOLUNUM EGZERSİZİ

Panik atak geçirirken derin nefes egzersizi uygun değildir. Çünkü atak geçiren kişi zaten sık ve fazla solunum yaptığı için kandaki oksijen miktarı artmış olabilir. Bu durum el ve ayakta uyuşma, baş dönmesi gibi belirtilere neden olarak atağın uzamasını sağlar. Eğer atak geçirmiyorken de 2 dk sık ve hızlı nefes alıp verirseniz bu belirtiler oluşur.

Önerilen solunum egzersizi yine oturur veya yatar pozisyonda burundan nefes alıp ağızdan vermektir. Bu sırada yine nefesi göğüs değil karından alırız. Farkı alınan nefesin derin olmaması ve nefes verme süresinin daha uzun olmasıdır.

1. Sırtınız dik bir şekilde rahatça oturarak bir elinizi göğsünüze diğerini de karnınıza koyun.
2. Burnunuzdan nefes alın. Karnınızda olan elinizin yükseldiğini hissedin. Göğüste olan eliniz biraz yükselebilir.
3. Nefes alırken 3’e kadar sayın, nefesinizi 4ê kadar sayarken tutun ve 5’e kadar sayarken tüm aldığınız havayı yavaşça ağzınızdan verin.

Eğer bu egzersizi atak sırasında yapmakta zorlanıyorsanız elinize bir torba alıp, torbaya nefes alıp verin. Atak sırasında boğuluyor veya oksijen alamıyormuşsunuz gibi gelebilir. Ama unutmayın ki oksijen seviyeniz aksine üst seviyede ve düşen karbondioksit atağınızı daha da arttırıyor.